Bạn đang sở hữu ý định luyện tập để ép cân, nhưng bạn cũng ko muốn buộc bản thân phải liên tiếp bỏ bữa. Sau đây là một đôi gợi ý giúp chị em thăng bằng giữa chế độ ăn và luyện tập để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.
1. Bữa ăn trước lúc tập giúp giảm cân
một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn 45 phút trước lúc tập dượt sở hữu thể giúp tăng cường đáng nói khả năng của việc tập thể dục. Và một bữa ăn toàn bộ cần phải bổ sung các cái thực phẩm cất tinh bột và ít carb (Carbohydrates) như thịt gà, bò, những chiếc trứng, đậu, yến mạch, khoai lang…
Bữa ăn trước lúc tập tành rất quan trọng trong việc giảm cân
tiêu chí của việc ăn trước bữa tập là giảm sự cạn kiệt Glycogen (nguồn năng lượng quan yếu của thân thể và là nguồn năng lượng chính cho những vận động). Điều này giúp xúc tiến hiệu suất khiến cho việc của cơ bắp trong tập dượt.
Bạn sở hữu thể lựa chọn 1 trong hai phương pháp ăn trước buổi tập sau để tăng cường khả năng tập thể dục đồng thời kéo dài thời gian vận động:
Thứ nhất: Ẳn 2-3 giờ trước lúc tập, với 1 bữa ăn phần nhiều.
Thứ hai: Ẳn 30-60 phút trước khi tập, một bữa ăn dễ tiêu hóa.
tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số vấn đề:
- Để giảm thiểu chuột rút và mệt mỏi lúc tập, hãy chọn thực phẩm chứa magie
Đây là 1 trong các chất giúp giúp cho hơn 300 bức xúc sinh hóa trong thân thể diễn ra, giúp vận tải canxi và kali để xương chắc khỏe và giảm mỏi mệt hiệu quả. Bạn có thể bổ sung magie trước buổi tập bằng cách thức ăn hạnh nhân, rau bina, đậu nành, đậu đen, bơ đậu phộng, chuối,…
- cung ứng nước và kali giúp tăng kết quả tập dượt
thực tại, cơ thể bạn đựng 80% là nước. do đó, giả dụ bổ sung không đủ chất lỏng, kết quả tập luyện của bạn sẽ bị sụt giảm. Vậy nên, hãy uống nước thường xuyên, đừng nhịn uống nước trước khi tập tành.
- Kali là chất thăng bằng trạng thái muối trong cơ thể (nguyên nhân khiến cho bạn mất nước). bởi thế, hãy bổ sung nguồn dinh dưỡng giàu kali như cam, chuối, khoai lang,… để hạn chế trạng thái mất nước trong khi tập.
- Để tương trợ quá trình tiêu hóa hãy dùng sữa chua
Trước lúc tập tành, nếu như bạn cảm thấy thân thể ăn không tiêu thì hãy thử ăn một hủ sữa chua hoặc 1 miếng pho mát để tương trợ hệ tiêu hóa khiến cho việc tốc độ hơn.
2. Bữa ăn sau lúc tập tập tành giúp giảm cân
Việc đầu tiên sau khi bạn tập dượt xong là tiếp nhiên liệu cho thân thể bằng 1 cốc nước. Điều này giúp nâng cao tốc độ hồi phục của thân thể.
tiêu chí của việc ăn sau lúc tập dượt là giúp bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình luyện tập. Thay vì ăn khoảng 50% lượng calo bạn đốt cháy từ tập tành thì những bữa ăn nên có khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.
Bổ sung nước sau lúc tập dượt giúp cơ thể bình phục chóng vánh
bên cạnh đó:
- Để hồi phục sau lúc tập hãy chọn nguồn protein thông minh
Bổ sung protein chính là cách thức giúp cơ thể bình phục mau chóng sau khi tập dượt. Hãy chọn các nguồn protein chừng 20-30g như sữa chua, đậu và thịt nạc.
- Để giảm sưng sau lúc tập hãy chọn thực phẩm đựng chất béo lành mạnh
Bạn nên nhớ rằng, chất béo bão hòa đơn và chất béo omega-3 với thể giúp cơ bắp ổn định sau khi tập. những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá, bơ, bơ hạt và trứng sẽ là tuyển lựa phải chăng cho bạn.
3. cách thức giảm cân sáng tạo
nhiều người lúc muốn giảm trọng lượng thân thể lại ép mình ăn ít hơn, bỏ bữa, nhịn ăn dù đang rất đói. giả dụ bạn với ý định tương tự thì hãy giới hạn ngay nhé. Bởi bỏ bữa sẽ tạo ra một khoảng thâm hụt năng lượng khá lớn và không thấp cho công đoạn giảm cân, dễ gây mệt mỏi, tác động tới sức khỏe.
Muốn tập ép cân chỉ mất khoảng ngắn thì thấp nhất là nên chia nhỏ bữa ăn
Vậy nên ví như bạn muốn tập thể dục giảm cân hay tập ép cân trong thời gian ngắn thì phải chăng nhất là nên chia nhỏ bữa ăn ra. Mỗi ngày bạn không nên giảm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể xuống mức dưới 1.200 calo.
Và hãy cố gắn đốt khoảng 500 calo mỗi ngày tương đương mang việc bạn sẽ giảm được 0.5 kg mỗi tuần.
ngoài ra, hãy giảm thiểu xa các thực phẩm với cồn hay chất kích thích vì những thực phẩm này chính là cội nguồn hàng đầu làm cho tàng trữ mỡ ở vùng bụng. tuy nhiên, ví như muốn giảm cân nghiêm túc và lành mạnh thì tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng. Bởi bữa sáng sở hữu thể giúp cơ thể kích thích giai đoạn bàn thảo chất cũng như giúp bạn giảm thiểu xa các món ăn vặt.
0 nhận xét :
Đăng nhận xét